Alga wakame: cos'è, le proprietà e i nutrienti

Alga marina edibile originaria dei mari giapponesi, l'alga wakame (Undaria pinnatifida) fa parte delle cosiddette alghe brune, gruppo nel quale si trovano altre specie di alghe molto conosciute (come fucus e kombu) appartenenti al genere Laminaria (Laminaria Japonica). 

Dal sapore deciso e vagamente dolciastro, la wakame è un'alga ampiamente impegnata nella cucina del sud-est asiatico, dove viene utilizzata per insaporire zuppe, minestre o insalate o per preparare ricette tipiche come la goma wakame, un contorno giapponese, le poke bowl o le tradizionali palline di riso.

Appartenente alla famiglia delle Alariaceae, l’alga wakame cresce, come detto, nei fondali rocciosi delle baie e dei sub-litorali del Giappone, della Cina e della Corea a una profondità di circa 7 metri e a temperature comprese tra i 5° e i 18° C (quando la temperatura delle acque supera i 25°C le alghe wakame smettono di crescere). 
Questo tipo di alga bruna, che nell’Asia orientale e nel sud-est asiatico è una risorsa alimentare di grande importanza sia dal punto di vista nutrizionale che economico, può raggiungere un’altezza di circa 30 cm e si caratterizza per la presenza di foglie di colore verde e dotate di una tipica nervatura centrale (proprio la grossezza di quest'ultima consente di capire la qualità del prodotto; le alghe da foglia sono di qualità superiore mentre quelle da stelo sono di qualità inferiore). 

Le alghe wakame prosperano soprattutto in presenza di correnti forti e rapide e raggiungono il loro massimo sviluppo durante i mesi invernali; la raccolta, invece, avviene in primavera e deve essere effettuata con l' uso di un rastrello lungo oppure di un gancio (attaccato a una corda) il quale, una volta immerso in acqua, è in grado di staccare le alghe wakame dalle rocce.

Una volta raccolte e portare a riva, le alghe wakame vengono fatte seccare per poi essere imballate oppure, prima della fase di essiccazione, sono sottoposte a una breve cottura in acqua bollente (per poi essere immediatamente ripassate in acqua fredda) così da eliminare batteri e microorganismi che potrebbero farle marcire (grazie a questa procedura è anche possibile dare alle alghe una colorazione più accesa). 
Nei paesi di origine, l’alga wakame viene commercializzata anche nel formato fresco mentre in Occidente è disponibile esclusivamente essiccata oppure sotto forma di tintura madre o di integratori.

Dal basso apporto calorico (circa 45 calorie per 100 grammi di prodotto), la wakame è anche un’alga dall’ottimo profilo nutrizionale, visto che apporta molti nutrienti essenziali per la salute e il benessere del corpo.
Innanzitutto, quest'alga contiene tutti gli amminoacidi essenziali (che l’organismo non è in grado di produrre e che, quindi, devono essere assunti con l’alimentazione), ha un ottimo apporto di proteine vegetali (quantità di circa 16 grammi), cosa che la rende una buona alternativa ad altre fonti proteiche come i legumi e i cereali, ha un basso quantitativo di carboidrati (quantità di circa 9 grammi) mentre contiene una dose interessante di fibre alimentari (circa il 35%). 

Oltre a ciò, l’alga wakame apporta altri nutrienti importanti come sali minerali (magnesio, calcio, sodio, iodio, potassio, selenio, cromo e in misura minore ferro e rame), vitamine, soprattutto la vitamina A (presenti il retinolo e il precursore beta carotene), le vitamine del gruppo B (vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina e B6 o piridossina), la C, la D e la K e acidi grassi omega-3, senza dimenticare che è anche fonte di clorofilla e di sostanze come la fucoxantina e il fucoidano, ritenute utili per la perdita di peso. 

Proprio gli eccellenti valori nutrizionali attribuiscono all’alga wakame una serie di proprietà e di importanti benefici per la salute. 
In primo luogo, quest’alga pare essere un buon ricostituente, particolarmente utile in caso di carenze vitaminiche, stanchezza, mancanza di concentrazione e fragilità di unghie e capelli, e sembra essere particolarmente benefica anche per la tiroide, grazie soprattutto all’apporto di iodio e selenio, minerali indispensabili per l’equilibrio tiroideo.

Oltre a ciò, la buona presenza di fibre attribuisce alla wakame un potere saziante e lassativo e la capacità di supportare la naturale regolarità intestinale mentre i minerali in essa contenuti sono utili a rafforzare le ossa, ad alleviare i sintomi premestruali e a favorire un corretto bilanciamento ormonale. 
L’ alga wakame, poi, sembra dotata di proprietà antitumorali (ovvero di prevenzione nei confronti del cancro al seno e di contrasto a quello al colon), ed è in grado di ridurre naturalmente sia la pressione alta che i livelli di colesterolo cattivo nel sangue (grazie alla fucoxantina che stimola la produzione di Dha da parte del fegato).
Oltre a ciò, quest' alga pare avere effetti disintossicanti per il fegato e lenitivi per lo stomaco (l’alga, infatti, contiene acido alginico che a contatto con l’acqua produce una sorta di gel dalla consistenza densa, simile alle mucillagini delle piante, capace di alleviare le infiammazioni di stomaco e intestino) ed è di aiuto, ad esempio, contro l'acidità gastrica e il reflusso gastroesofageo.

I benefici per la salute di questa preziosa alga giapponese non finiscono però qui, visto che la wakame è altresì utile a rafforzare il sistema immunitario (poiché stimola la produzione di interleuchine), a contrastare patologie come l’osteoporosi grazie al buon apporto di calcio e a mantenere in salute pelle, capelli e unghie apportando vitamine del gruppo B, fondamentali per il rinnovamento cellulare, e minerali, indispensabili per i tessuti. 
Infine all’alga wakame sono attribuite altre caratteristiche come un potere dimagrante, dovuto sia alla presenza di fucoxantina, sostanza che sembra in grado di stimolare la produzione di una proteina a sua volta capace di incentivare l’uso dei grassi del corpo, e la sua capacità di promuovere (essendo fonte di iodio) il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, i cui ormoni stimolano il metabolismo permettendo così al corpo di bruciare più calorie. 

L’alga wakame è generalmente considerata sicura, tuttavia vi sono di casi in cui la sua assunzione è sconsigliata. 
È sempre fondamentale rispettare le dosi consigliate e, prima di iniziare a consumare il prodotto (soprattutto sotto forma di integratori), è sempre bene chiedere un parere al proprio medico di fiducia. 

L’alga wakame, poi, va evitata dalle persone che soffrono di disfunzioni alla tiroide, visto che l’elevato contenuto di iodio causerebbe un’ulteriore alterazione della ghiandola, da chi presenta delle intolleranze o delle allergie ad alimenti come crostacei e molluschi e dai soggetti affetti da ipertensione, visto che l’alga contiene elevate dosi di sodio. 

Oltre che in questi casi, l’ uso di alga wakame è sconsigliato anche per le donne in gravidanza o allattamento (visto che non si conoscono gli effetti della fucoxantina in questi casi), per i bambini, poiché l’effetto stimolante sulla tiroide indotto dall’alga potrebbe interferire con la normale crescita, e per le persone che assumono farmaci anticoagulanti.

Infine, non va dimenticato che l' alga wakame, al pari di altre alghe, assorbe in mare molti metalli, tra i quali arsenico e piombo dannosi per la salute, per questa ragione è sempre importante verificare l’origine del prodotto, affidarsi a rivenditori seri e sicuri e in ogni modo diffidare di prezzi troppo bassi o di prodotti dall'origine incerta.

L’alga wakame è un alimento dal gusto delicato e dolce ma allo stesso tempo lievemente salato (si chiama Umami) un sapore, quindi, davvero particolare che risulta gradito al palato.

In Oriente l’alga wakame è ampiamente utilizzata in cucina e viene servita sia come contorno (sottoposta a una semplice cottura in padella) che utilizzata per la preparazione di una serie di piatti, soprattutto giapponesi.

Tra le ricette più famose che hanno come ingrediente la wakame ci sono la Goma Wakame, un’insalata giapponese a base di wakame, miso, soia, yuzu, mirin e semi di sesamo, la zuppa di wakame, a base di alga wakame e altre verdure e ortaggi (come rape, cavoli, carote, cipolle) e con l’aggiunta di cereali o riso, e la zuppa di miso, tofu, zenzero, wakame e porro. 

In linea di massima, l’alga wakame è di facile abbinamento e risulta abbastanza semplice da cucinare, visto che è possibile utilizzarla come una comune verdura e abbinarla sia alla pasta che al riso oppure utilizzarla per la preparazione di secondi o piatti unici come frittate e torte salate; non solo, la wakame può essere aggiunta anche ai legumi durante la cottura, così da renderli più digeribili e teneri. 

E’ bene precisare che visto che in Occidente l’alga wakame è commercializzata essiccata, prima di utilizzarla è necessario reidratarla lasciandola in ammollo in acqua tiepida per almeno 20 minuti; oltre che essiccata in foglia, l’alga wakame è disponibile in commercio anche in stecche, in polvere o come tintura madre oltre che sotto forma di integratore. 

L' alga wakame è commercializzata nei paesi occidentali solo essiccata (e questo perché si tratta di un prodotto altamente deperibile) e può essere acquistata nei negozi che vendono prodotti biologici ed etnici, nelle erboristerie oppure negli store di alimenti asiatici ma è possibile reperirla anche online. 
Molto importante, quando si acquista l' alga wakame, è accertarsi della provenienza del prodotto così come dell’affidabilità del rivenditore. 

Per quanto concerne il costo, i prezzi medi di alga wakame essiccata si aggirano sui 12 Euro per un formato da 100 grammi di prodotto (i prezzi degli integratori partono mediamente dai 13 Euro a confezione).

Come tutti gli altri alimenti, anche la wakame va assunta nelle dosi corrette che corrispondono a circa 2/4 grammi di alga essiccata al giorno per persona.